Edzéstervet kínálunk olvasóinknak a tökéletes alakért

A fehérjék nemcsak az ideális testsúly eléréséhez segítik hozzá, hanem az elért forma megőrzéséhez is – írja legutóbbi számában a Fanny magazin nyomán a Vasárnap Reggel.

Egy átlagos felnőttnek naponta körülbelül 24–35 g kiváló minőségű fehérjét kellene elfogyasztania egy 2015-ös amerikai kutatás szerint. A reggeli kulcsfontosságú, ám a tanulmány szerint vagy mindössze 10-15 g-nyit viszünk be belőle, vagy teljesen elhagyjuk a nap első étkezésénél. Pedig aki reggel megfelelő mennyiségű fehérjét eszik, annál tovább tart a telítettségérzet, és az illetőt elkerüli a farkaséhség és az esti nassolási vágy.

Ideális napindító lehet például a 2 db tojásból készített omlett, alacsony zsírtartalmú sajttal és sovány sonkával.

Persze a hétköznapok rohanásában ez kivitelezhetetlennek tűnik, ezért remek alternatíva, ha munkába menet vesz 1 doboz görög joghurtot és kimérve pár szem diót, majd kényelmesen fogyassza el ezeket az irodában.

Megőrjíti a folytonos aggódás, hogy mit ehet és mit nem? Ajánlunk egy izgalmasabb B variációt:

fogyasszon annyi gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak akar.

Komolyan, ez nem vicc! Szakértők szerint ugyanis inkább együnk 800 egészséges pluszkalóriát, mint 600 egészségtelent. Az előzőekben említett kutatás szerint a nagyobb mennyiségű csipsz, cukros ital, édesség és feldolgozott élelmiszer fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, ezzel szemben a több joghurt vagy zöldség ellentétes hatással bír.

Mit tehet?

A hasi zsírpárna eltüntetéséhez természetesen a legjobb módszer a sport. Milyen gyakorlatokat végezzen?

Plank

Menjen le a talajra, támaszkodjon az alkarjára, és emelje fel térdeit a talajról. Figyeljen arra, hogy a váll egy vonalban legyen a könyökével. Utóbbi derékszöget zárjon be az alkarjával. Tartsa egyenesen a hátát és a derekát, majd feszítse meg a hasát és a farizmait. Lehetőleg a fenekét se tolja ki. Maradjon ebben a pózban 40 másodpercig. Kis pihenő után ismételje meg a gyakorlatot háromszor.

Hasprés felemelt lábbal

Feküdjön hanyatt a talajon. Lábait emelje fel derékszögben, behajlított térdekkel. A combjai szintén zárjanak be derékszöget a felsőtestével. Hasizma segítségével tartsa meg a lábait. A derekát szorítsa le a talajra, a csípőjét kissé billentse felfelé, a köldökét húzza be. Tenyérrel lefelé tegye a kezeit a teste mellé, enyhén elemelve azt a talajtól. Ha megvan a kiinduló póz, tolja a kezeit a lábai irányába, miközben felsőteste egészen a lapockák aljáig felemelkedik. Ezután térjen vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje meg hússzor a gyakorlatot, négy körön keresztül.

Kézzel lépegetés

Helyezkedjen el fekvőtámaszban, a tenyerek nézzenek előre. A csuklója és a válla legyen egy vonalban. Feszítse meg a hasát és a farizmait. A kiinduló pozíció felvétele után lépjen előre a kezeivel annyit, hogy a hasizmai segítségével még szabályosan meg tudja tartani a pózt 10 másodpercig. Ezután lépjen vissza kezeivel az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 10-szer egymás után a gyakorlatot, majd egy kis pihenést követően csináljon belőle még 3 kört.

Lábbal ollózás

Feküdjön hanyatt, lábait emelje fel függőlegesen, kinyújtva. Medencéjét billentse kissé felfelé, a derekát pedig tartsa leszorítva. A hasa maradjon végig behúzva, míg a kezeit tegye a teste mellé, tenyérrel lefelé a talajra. Miután elhelyezkedett, engedje le lassan először az egyik lábát, egészen addig, amíg a medencéje és a dereka még mozdulatlan marad. Akkor állítsa meg a lábát, amikor úgy érzi, hogy a derekát már nem tudja tovább leszorítani. Ezután térjen vissza kiinduló pózba, majd jöhet a másik láb. Végezzen mindegyikkel 20-20 ismétlést 4 körön keresztül.

Időben bújjon ágyba

Egyre több kutatás bizonyítja az összefüggést a kevés alvás és az elhízás között. Ha rendszeresen későn, éjfél után bújik ágyba, ha nem alussza ki magát, ha az alvás nem pihentető, úgy másnap sokkal éhesebbnek érezheti magát.

Így természetesen hajlamosabb többet enni, hiszen a szervezetének energiára van szüksége, arról már nem is beszélve, hogy a kortizol nevű stresszhormon is nagyobb mértékben termelődik a szervezetében, ha kialvatlan, aminek következtében nagyobb eséllyel választ édes ételeket.